Khám phá 10 tác dụng của chạy bộ

Ngày nay, chạy bộ đã và đang trở thành bộ môn thể thao vừa dễ tập luyện, chi phí thấp lại vừa giúp bạn duy trì thói quen rèn luyện sức khỏe mỗi ngày đơn giản hiệu quả. Vậy liệu bạn có thắc mắc vì sao môn thể thao này lại được nhiều người yêu thích và tập luyện như vậy không? 

1. Hỗ trợ kéo dài tuổi thọ

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy bộ có khả năng làm tăng tuổi thọ. “Nếu tập thể dục là một viên thuốc, thì nó sẽ là viên thuốc phổ biến nhất trên thế giới", và đây sẽ là viên thuốc ít tốn kém nhất mà bạn có thể tự trang bị cho bản thân mình.

Theo một phân tích tổng hợp năm 2018 nghiên cứu về chạy bộ và tuổi thọ cho thấy, những người chạy bộ có tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân khi theo dõi thấp hơn khoảng 25 đến 30% so với những người không chạy bộ. Chính vì thế, bất kỳ bạn có thể chạy bao nhiêu lần một lần, thậm chí chỉ 1 lần/tuần vẫn tốt hơn rất nhiều so với không chạy bộ và rèn luyện thể thao.

Chạy bộ có thể mang đến những lợi ích cho cơ thể, bao gồm: sức khỏe tim mạch tốt hơn, giảm cholesterol, kiểm soát glucose và insulin, xương chắc khỏe hơn, điều hòa hormone tốt hơn và giúp thần kinh hoạt động tích cực.

2. Tác dụng của chạy bộ: Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Theo các chuyên gia từ Johns Hopkins, tập thể dục (đặc biệt là chạy bộ) thực sự giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một bài báo trên Tạp chí Tập thể dục Lối sống Hoa Kỳ lưu ý rằng mối liên hệ giữa tập thể dục và giấc ngủ diễn ra theo cả hai cách. Bạn càng tập thể dục nhiều thì bạn càng cần một giấc ngủ sâu và ngon hơn.

Tuy nhiên, đừng quá lạm dụng việc tập các bài tập nặng vào khoảng 1 giờ đồng hồ trước khi đi ngủ. Điều này sẽ khiến cơ thể bạn phản ứng và khó đi vào giấc ngủ hơn. Hãy duy trì những bài tập nhẹ nhàng hoặc những bài chạy bộ vừa sức để vừa cải thiện chất lượng giấc ngủ vừa duy trì sức khỏe dẻo dai. Đây cũng là một trong những tác dụng của việc chạy bộ mà bạn cần lưu ý. 

3. Cải thiện sức khỏe đầu gối và lưng: Tác dụng của việc chạy bộ mỗi ngày

Hầu hết mọi người nghĩ rằng việc chạy bộ có thể không tốt cho xương khớp. Tuy nhiên, điều này đã được nhiều nghiên cứu chứng minh rằng, chạy bộ không ảnh hưởng đến phần đầu gối cũng như lưng của bạn duy trì đều đặn và có cường độ hợp lý.

Trong một nghiên cứu về 44 vận động viên chạy marathon lần đầu tiên (17 nam và 27 nữ) cho thấy rằng, sau cuộc chạy marathon: “Đầu gối của những người mới tập chạy đã được cải thiện bền vững, trong ít nhất 6 tháng, về tình trạng xương và sụn khớp của họ”.

Trong một báo cáo năm 2020 có tiêu đề “Chạy bộ lâu dài ở nam giới trung niên và sức khỏe đĩa đệm”, các nhà nghiên cứu đã xem xét khoảng cách giữa các đĩa đệm ở những người chạy bộ lâu năm so với những người không chạy bộ. Những người chạy bộ lâu năm ở độ tuổi trung niên biểu hiện sự suy giảm IVD ở thắt lưng (chiều cao đĩa đệm) ít hơn do tuổi tác. Chính vì thế, những người càng chạy bộ nhiều năm thì khoảng cách trên đĩa đệm càng tốt.

4. Có khả năng hỗ trợ giảm cân và giữ gìn vóc dáng

Tác dụng của chạy bộ là đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các hoạt động thể thao khác. Và bạn không cần phải chạy nhanh để đạt được mức đốt cháy tối đa. Việc chạy chậm và chạy nhanh có lượng calo đốt cháy tương tự nhau, nhưng khác nhau về thời gian thực hiện. 
Theo bài xã luận năm 2019 trên Tạp chí Y học Thể thao Anh đã chỉ ra, việc tập thể dục có thể giúp giảm cân và mang đến nhiều tác động tích cực khác đối với sức khỏe.

Việc giảm cân không khó, tuy nhiên, việc duy trì cân nặng đã giảm mới là điều khiến bạn đau đầu. Vì hầu hết cân nặng đều sẽ quay trở lại ban đầu nếu bạn không có kế hoạch ăn uống và tập luyện để duy trì. Trong một bài báo năm 2018 có tiêu đề “Tác động của việc tập thể dục và hoạt động thể chất đối với việc giảm và duy trì cân nặng”, các tác giả nhận thấy rằng những người tập thể dục 200 đến 300 phút mỗi tuần giúp duy trì cân nặng tốt hơn so với những người tập ít hơn 150 phút mỗi tuần. Việc này đòi hỏi sự nỗ lực và nhất quán đến từ bản thân. 

5. Cải thiện hệ miễn dịch

Tập thể dục, đặc biệt là chạy bộ, vừa giúp cải thiện khả năng miễn dịch, vừa giúp cơ thể bạn khỏe mạnh từ bên trong. Chạy bộ thường xuyên ở cường độ vừa phải giúp cơ thể cải thiện các chức năng của hệ thống miễn dịch và do đó giảm nguy cơ nhiễm trùng.

6. Cải thiện chức năng nhận thức và bệnh Alzheimer

Đây là một trong những lợi ích cho sức khỏe mới nhất và bất ngờ nhất do chạy bộ mang lại. Chạy bộ giúp làm tăng nhịp tim và lưu lượng máu, máu giàu oxy được đẩy lên não. Như một phân tích tổng hợp cho thấy, chạy bộ có thể giúp cải thiện sức khỏe não bộ bằng cách kích thích giải phóng yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF). Protein này khuyến khích sự phát triển và tồn tại của các tế bào thần kinh trong não.

Một nghiên cứu khác cho thấy tập thể dục cường độ cao giúp cải thiện tổng khối lượng não, bao gồm cả chất xám. Ngay cả khi bạn bắt đầu chạy bộ muộn thì bạn vẫn được bảo vệ khỏi các loại mảng não có liên quan đến suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer.

7. Hỗ trợ giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư

Vào năm 2016, Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã xuất bản nghiên cứu đáng chú ý về thói quen tập thể dục và tỷ lệ mắc bệnh ung thư của 1,44 triệu người trưởng thành ở Mỹ và châu Âu. Các tác giả kết luận rằng những người tập thể dục cường độ cao, như vận động viên chạy bộ, có nguy cơ mắc 26 loại ung thư khác nhau thấp hơn so với những người ít tập thể dục và không tập thể dục.

Ngoài ra, chạy bộ cũng rất hữu ích nếu bạn chẳng may mắc phải bệnh ung thư. Trong trường hợp đó, tập thể dục thường xuyên làm giảm tác dụng phụ của các phương pháp điều trị, đồng thời hỗ trợ bạn về thể chất và tinh thần. Nó cũng làm giảm tỷ lệ tử vong do ung thư và giảm khả năng mắc phải loại ung thư khác.

8. Cải thiện sức khỏe tinh thần và giảm trầm cảm

Một phân tích tổng hợp năm 2016 về tập thể dục và chứng trầm cảm đã đưa ra những kết luận này:

- Tập thể dục là một phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng trầm cảm; 
- Tập thể dục cũng hiệu quả như liệu pháp tâm lý và thuốc kê đơn; 
- Tập thể dục “có thể đóng vai trò thay thế” cho các phương pháp điều trị y tế tốn kém.

9. Giúp cải thiện quá trình điều tiết glucose và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Tác dụng của việc chạy bộ có thể kể đến việc hỗ trợ điều trị cho bệnh tiểu đường hiệu quả. Chạy bộ và các bài tập thể dục khác có thể cải thiện đáng kể các vấn đề liên quan đến bệnh tiểu đường. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, tập thể dục có thể:

- Ngăn ngừa hoặc giảm bệnh tiểu đường tuýp 2 (thường do lối sống không lành mạnh); 
- Mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 (phần lớn do di truyền).

Việc duy trì chạy bộ cũng có thể ngăn ngừa những người mắc bệnh tiền tiểu đường phát triển thành bệnh tiểu đường tuýp 2 chính thức.

Báo cáo gần đây nhất về người chạy bộ và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường đã được công bố vào cuối năm 2019. Báo cáo này đã theo dõi hơn 19.000 người trưởng thành trong hơn 6 năm và so sánh tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường ở người chạy bộ so với người không chạy bộ. Kết quả là những người chạy bộ có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 72%.

10. Giúp giảm huyết áp

Theo một bài báo đánh giá trên Tạp chí của Hiệp hội Tăng huyết áp Hoa Kỳ đã kết luận rằng luyện tập thể dục/ chạy bộ có khả năng làm giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và tâm trương.

Vậy bạn nên chạy bộ ra sao để cải thiện huyết áp? Trước đây, người ta cho rằng tập luyện chạy bộ đều đặn, liên tục là hiệu quả nhất. Tuy nhiên, theo một phân tích tổng hợp năm 2019, chạy bộ cường độ cao ngắt quãng có thể giúp huyết áp tốt hơn.